Beneficios de Psiko Workout (HIIT Training)

Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

Psiko WorkOut se caracteriza por periodos cortos de ejercicios de alta intensidad anaeróbica con periodos de recuperación de menor intensidad. Es un entrenamiento de corta duración; hasta 20 minutos (algunos estudios y técnicas dictan un tiempo total de 30 / 40 minutos). Este corto periodo de entrenamiento provee al participante de una mejor capacidad aeróbica, así como mejoras en el metabolismo (glucosa por ejemplo) y pérdida de grasa corporal.

Algunos beneficios que ese sistema brinda son:

Beneficios Aeróbicos:

• Mejorar la capacidad aeróbica en el participante.
• Mejora el funcionamiento del metabolismo y el sistema músculo - esquelético en menor tiempo que el entrenamiento aeróbico tradicional.

Beneficios Metabólicos:

• Es un método efectivo para la utilización de de grasa corporal como energía; sobre todo la subcutánea.
• También acelera el metabolismo y produce adaptaciones en el sistema músculo - esquelético que mejora la oxidación de la glucosa.
• Reduce la tolerancia a la insulina, ayudando a prevenir diabetes tipo II.

Beneficios Adicionales:

• Mejor la velocidad y potencia.
• Prevención de lesiones.
• Mejor metabolismo de la glucosa.
• Mejora la densidad osea y fuerza muscular.
• Genera definición muscular.
• Moldea tu cuerpo y lo estiliza.

Este tipo de entrenamiento aplica mucho estrés (intensidad poríamos decir) a tu cuerpo y sus sistemas, por lo que debes de practicarlo con una excelente técnica. Al ser un entrenamiento de alto impacto, debemos poner mayor atención a nuestra frecuencia cardiaca, músculos y articulaciones.
Algunas técnicas (diferentes a PW) e instructores, utilizan ejercicios que pueden llegar a ser contraindicados ya que ponen en riesgo tu columna, articulaciones y músculos; estos ejercicios se ven intensos, efectivos y llamativos, pero pueden NO ser los más adecuados. Cuida a tu cuerpo con entrenamientos Seguros, Efectivos y Divertidos. 

Fitness -un estilo de vida-

El fitness podemos traducirlo como una combinación de diferentes elementos que si los adoptamos en nuestras activades diarias, lograremos un estilo de vida saludable.

Básicamente son 3 elementos muy sencillos de aplicar:

1) Entrenamiento: podemos definir el entrenamiento como una actividad física que se realiza períodicamente, que tiene objetivos medibles y que logra desarrollar diferentes habilidades físcas de nuestro cuerpo paulatinamente. Tan sencillo como caminar a una velocidad constante 30 minutos día a día. Al repetir esta actividad durante varios días (no una sola vez), y poco a poco subir el tiempo, o la velocidad logramos un "entrenamiento".
Recuerda que tu entrenamiento debe ser adecuado para los objetivos que buscas, ya sea definición muscular, reducción de peso y tallas, volumen y masa muscular, mantenimiento, etc.

2) Dieta balanceada: muchos tienen la creencia de que una "dieta" es hacer un esfuerzo por dejar de comer, por disminuir la cantidad de alimento que consumes normalmente; esto esta equivocado.
Una dieta es lo que comes día con día, sea mucho o poco, sano o chatarra. Por tal motivo tu dieta debe ser "balanceada" de acuerdo a los objetivos que buscas alcanzar; ya sea bajar de peso, incrementar masa muscular o mantener tu peso actual.

3) Descanso: algunos creen que entrenar y entrenar sin descanso y de una manera intensa, lograrán objetivos de forma más inmediata o con mejores resultados, pero la realidad es otra.
Para que tu entrenamiento surta efecto, debes tener un descanso adecuado, dormir bien y dejar descansar tus músculos antes de tu siguiente sesión de ejercicio.

Es importante que te asesores de los profesionales en cada área, ya que una dieta mal estructurada, puede descompesar tu cuerpo y afectar tu metabolismo, incluso hasta generar una enfermedad. Al igual que un mal entrenamiento puede lesionarte de diferentes formas.

Asi que COME - ENTRENA - DESCANSA - REPITE

Comezando a Entrenar

Al iniciar un nuevo año con propósitos y metas en mente, con frecuencia deseamos iniciar un programa de entrenamiento para perder los kilos de más que llegan con las fiestas decembrinas.

He aquí algunas recomendaciones para que inicies un programa de entrenamiento de forma segura y que pueden hacer la diferencia entre desistir o persistir.

• Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento es recomendable hacerte un exámen médico, que asegure que estas en condiciones de realizar actividad física.
• En esta época de frío, deberás hacer un calentamiento más prolongado.
• Usa ropa deportiva adecuada y tenis con soporte para los tobillos y suela gruesa que absorba impacto.
• Prepararte durante 2 semanas sin pesas, antes de iniciar un entrenamiento con pesas.
• Tu entrenamiento debe ser de intesidad moderada, así no quedarás dolorido después de realizarlo y tu cuerpo se irá adaptando poco a poco a las nuevas actividades.
• Combina actividades cardiovasculares, de fuerza, resistencia, elasticidad y flexibilidad.
• Recuerda descansar lo suficiente entre cada sesión de ejercicio, así como hacer una dieta balanceada.
• No trates de acelerar la pérdida de peso corporal con rutinas muy intensas que pueden lesionar tu cuerpo, ya que estuvo inactivo por un tiempo en vacaciones.
• La grasa corporal no se suda, ni se endurece, ni se elimina por evacuaciones. No pongas en riesgo tu cuerpo con cremas, fajas o plásticos, que sólo te deshidratan y aumentan tu temperatura.
• Acércate a los profesionales de la nutrición y el entrenamiento, sólo ellos pueden orientarte y diseñarte una dieta adecuada o programa de entrenameinto.

Espero estos sencillos tips te ayuden.

Ciclismo estacionario (ajuste de la bicicleta)

Para todos los seguidores del ciclismo estacionario es sumamente importante ajustar su bicicleta de manera adecuada antes de iniciar la práctica de esta actividad.

La importancia radica en que un ajuste adecuado ayuda a disminuir el riesgo de lesiones, a la vez que opitimiza el desgaste de energía durante la clase y distribuye de manera equlibrada el peso del participante. Un buen ajuste incrementa la comodidad, la fuerza y los resultados de la clase.

Por lo general todas las bicicletas de ciclismo estacionario, permiten ajustar la altura del asiento, la distancia horizontal entre el manubrio y el asiento y la altura del manubrio. Algunas otras, adicionan la distancia horizontal del manubrio tambien.

Veamos las medidas:

 Altura del Asiento:

Estando de pie a un costado de la bicicleta; flexiona la cadera justo de lado del asiento. En donde se hace la flexión; esa es la altura adecuada del asiento.

Si al pedalear; tus rodillas se separan o superan la altura de tu cadera; es seguro que tu asiento esta por debajo de la altura correcta.

Si tus rodillas al pedalear y llegar a la parte más baja, se estiran al 100% de su rango, es seguro que tu asiento esta por encima de la altura adecudada.

Distancia horizontal del Asiento:

Sube a la bicicleta e imagina un reloj en los pedales; ubica uno de tus pies a las 3:00hrs. y el otro a las 9:00hrs. La rodilla del pie que queda en las 3:00hrs. debe alinearse con el eje de los pedales sin rebasar la punta de los dedos del pie.

Si tu rodilla rebasa la punta de los dedos de tu pie, es por que tu asiento esta muy adelante.

Altura y distancia horozantal del manubrio:

La altura del manubrio esta en realción directa con la elasticidad y flexibilidad del participante. Partimos de ubicar a la misma altura que el asiento el manubrio y de ahí; subimos o bajamos hasta lograr que los brasos puedan alcanzar las posiciones de manos sobre el manubrio, permitiendo que los codos esten relajados.

Si el participante tiene poca elasticidad y flexibilidad en la zona lumbar principalmente, seguro sentirá más comodidad con un manubrio alto. Por el contrario, un particpante más flexible, podrá trabajar con un manubrio más bajo incrementando la intesidad de la clase.

Recuerda no "rebotar" durante la clase, ni descomponer o desalinear las posiciones. Logra que tu clase sea segura, efectiva y divertida.

FitLyft (Entrenamiento Barra con peso)

Buscas definición muscular, pérdida de grasa corporal, moldear tu cuerpo, pero la sala de aparatos de tu gimnasio no te gusta mucho o te aburre...?

El entrenamiento con barra y pesos fitness FitLyft, es tu mejor opción.

Características de Programa FitLyft:

• Ejercicios realizados con barras y pesos ligeros
• Entrena tu resistencia y fuerza muscular
• Ejercicios sencillos que entrenan los grupos musculares en pares principalmente
• Entrenas todo tu cuerpo en 1 sesión; también puedes dividirlo
• Tienes varias formas de integrar los ejercicios; para siempre tener una clase diferente

Algunos Beneficios de la clase de FitLyft:

• Fortalece los músculos entrenados
• Moldea tu cuerpo, ayudando a reducir grasa corporal
• Desarrolla resistencia muscular
• Desarrolla la fuerza muscular
• Mejora la cantidad de oxígeno que consumes al entrenar
• Obtienes resultados a Corto plazo

Este programa de entrenamiento es ideal para aquellas que personas que buscan definición muscular, moldear su cuerpo, perder grasa corporal y ganar resistencia muscular.

Para las chicas; que temen ganar volumen muscular y perder una silueta femenina. Recuerden que se usan pesos ligeros con numerosas repeticiones de ejercicios; por lo tanto, ganarán definición y firmeza muscular; NO volumen.

Al principio parece una clase muy fuerte; pero con la práctica, lograrás un cuerpo más fuerte, definido y firme en corto tiempo.

Recuerda combinar tu programa de entrenamiento con actividades cardiovasculares y con estiramientos; para mantener tu cuerpo en perfectas condiciones y maximizar los resultados.

Detalles sobre ejercicio y alimentación

Pequeños esfuerzos o detalles pueden hacer la diferencia en tu rutina, rendimiento e incluso tu salud en general. Esta semana tenemos algunos datos curiosos sobre el ejercicio, la alimentación y actividades diarias.

Ejercicio:

• Prepararte durante dos semanas sin pesas, antes de iniciar un entrenamiento con pesas, puede hacer la diferencia entre desistir y persistir
• Los músculos y el corazón trabajan con mayor intensidad cuando corres al aire libre
• El levantamiento de pesas eleva tu metabolismo para quemar grasa con mayor eficiencia independientemente de tu edad

Alimentación:

• El llevar un diario de tus alimentos y comidas, te ayuda a no consumir calorías extras y a identificar sensibilidad a los alimentos
• El consumir jitomate (10 porciones semanales) te protegen contra el cáncer de próstata y es mayor fuente de potasio que el plátano

Actividades:

• Practicar Yoga como parte de tu entrenamiento ayuda a mejorar tu flexibilidad funcional, tener mayor energía, recuperación más rápida y mejor rendimiento
• Al hacer sentadillas o prensa con una posición más abierta, reduce la presión en los ligamentos cruzados posteriores de la rodilla reduciendo el estrés en las rodillas

Medidas de seguridad durante la clase

En esta ocasión; daremos algunos tips para que tu clase de step, de hi-low, incluso de baile fintess sea segura y puedas seguir haciendo ejercicio por mucho tiempo; al cuidar tus articulaciones, músculos y tendones.

• Siempre calienta y estira tus músculos y articulaciones antes de iniciar una clase y al finalizar.
• Cada vez que ejecutes un movimiento o paso en cualquier clase, controla la intensidad con la que lo haces, la alineación y el rango de movimiento.
• Recuerda alinear tus rodillas con las puntas de los dedos de tus pies.
• Cada vez que flexiones las rodillas, cuida que estas NO rebasen la punta de los dedos de tus pies.
• Cuando bajas del step o vas a apoyar un pie en el piso en cualquier otra clase, debes hacerlo con la totalidad de la planta del pie, es decir, los talones deben apoyarse en el piso en cada ejecución. NO debes trabajar los pasos de “puntitas”, con los talones al aire.
• Al caer de un salto, bajar del step o simplemente apoyar un pie que elevaste previamente recuerda iniciar el apoyo con la punta del pie, recorrer la planta hasta llegar al talón. Esto amortigua la caída o apoyo absorbiendo un poco el impacto hacia tus demás articulaciones.
• Cuando subas al step; recuerda hacerlo con toda la planta del pie sobre la plataforma, que no solo medio pie tenga el apoyo y NUNCA BAJAR DE FRENTE, NI saltar desde el step al piso (sólo del piso al step) ya que esto afecta tus rodillas al cargar todo tu peso corporal en la rótula.

Las clases no deben dejarte exhausto o dolorido y mucho menos con dolores por alguna lesión por leve que sea. Una clase que te agota antes de concluirla no es la más recomendable, incluso si estas iniciando por primera vez una programa de ejercicio.

La intensidad de la clase debe estar calculada para que puedas completar la totalidad del programa, ya sean 50 minutos o 1 hora, NO deben acabar con tu energía y resistencia en los primeros 15 ó 20 minutos. Indica a tu instructor si eres principiante o nuevo en la clase.

Algunas Ideas equivocadas del Ejercicio

A veces tenemos IDEAS EQUIVOCADAS sobre la grasa corporal, el cardio y los ejercicios de musculación:

1. La grasa se endurece si no bajo antes de iniciar con el levantamiento de pesas
2. La grasa se suda y debo usar fajas plásticas para eliminarla
3. Si hago cardio pierdo mis logros en el levantamiento de pesas
4. Con 10 minutos de cardio tango suficiente al día

Ya dijimos que para obtener MEJORES y más RAPIDOS resultados moldeando nuestro cuerpo, debemos integrar en nuestra rutina, ejercicios Cardiovasculares, de Musculación y de Flexibilidad y Elasticidad.

Ahora resolvamos las ideas equivocadas que mencionamos:

1. La grasa no cambia su estado; no se endurece por levantar pesas; al contrario, tu cuerpo usa más calorías para mantener y mover en óptimas condiciones el tejido muscular (cualquier músculo). Así que generar masa muscular te ayuda a utilizar la grasa corporal.
2. La grasa NO se suda; la forma de eliminarla es que el cuerpo, la transforme en energía mediante diferentes proceso y se utilice para las funciones del cuerpo (como hacer ejercicio, pensar, comer, etc.). El usar una faja térmica o plástica, sólo logrará DESHIDRATARTE.
3. Los tejidos musculares que se usan para hacer cardio, son diferentes a los que se usan para el ejercicio anaeróbico (como las pesas); así que cada uno se entrena de forma diferente y uno no le resta resultados al otro.
4. El cardio se recomienda hacer por más de 20 minutos, ya que al inicio de la actividad; utilizas el glucógeno de sangre, músculos, vísceras. Al pasar los 20 minutos continuos a intensidad media; apenas el cuerpo empieza a utilizar la grasa corporal para producir la energía que necesitas.

Recuerda combinar tu rutina de ejercicios con una dieta balanceada, abundante y adecuada a tu ritmo y estilo de vida. Que sea supervisada por un especialista.

Entrenamiento Anaeróbico

¿Quieres "marcarte"? ¿Quieres más volumen muscular? ¿Quieres reducir medidas y mejor tono muscular en tu cuerpo?

Ahora toca el turno al ejercicio Anaeróbico; el cual no necesita la presencia de oxígeno para la producción de energía. Este tipo de ejercicio es el que podemos realizar en la sala de pesas de un gimnasio por ejemplo; incluye ejercicios de Fuerza, de Musculación.

Características del Ejercicio Anaeróbico:

• Debe ser de corta duración (menos de 3 a 4 minutos)
• Debe ser de alta intensidad (más del 85% de tu ritmo cardiaco máximo)

Algunos Beneficios del Entrenamiento Anaeróbico:

• Fortalece los músculos entrenados
• Desarrolla masa muscular
• Desarrolla la fuerza muscular
• Mejora la cantidad de oxígeno que consumes al entrenar
• Mejora tu capacidad de combatir la fatiga

Como ejemplos del ejercicio anaeróbico, esta el levantamiento de pesas, carreras de velocidad (sprints), entrenamiento en intervalos; ejercicios de corta duración y alta intensidad en general.

Si lo que buscas es mejorar tu figura (reducción de medidas, pérdida de peso, definición muscular, incremento de masa muscular), lo mejor es integrar en tu rutina de entrenamiento una COMBINACIÓN de ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y de flexibilidad y elasticidad.

En el caso del levantamiento de pesas, existen diferentes formas de combinar repeticiones, series, ejercicios, para que logres tus objetivos, ya sea reducir medidas y definición muscular o incrementar masa muscular y por consiguiente volumen corporal.

Recuerda que NO están “peleados” ni se contraponen el ejercicio aeróbico y el anaeróbico y también en el salón de clases (fitness) encuentras ambos.

Ejercicio Cardiovascular

Con la gran variedad de actividades y clases que los gimnasios ofrecen, a veces resulta un poco complicado elegir la mejor opción de acuerdo a los objetivos que busquemos lograr asistiendo a un gimnasio.

Para facilitar un poco esta elección podemos separar las clases en actividad Aeróbica (Cardiovascular o Cardio) y actividad Anaeróbica.

Como el objetivo de muchos usuarios de gimnasio es reducir medidas, grasa corporal y peso; iniciaremos con las características y beneficios del Cardio.

Características del ejercicio Aeróbico o Cardiovascular:

• Debe ser continuo (no interrupciones, no canción por canción)
• Debe ser de larga duración; más de 20 minutos continuos
• Debe ser de intensidad moderada (entre un 65% y 75% de tu ritmo cardiaco máximo)

Algunos Beneficios del Cardio:

• Fortalece tu sistema Cardio Respiratorio
• Reduce a mediano plazo la presión sanguínea
• Reduce grasa corporal y elimina grasa subcutánea
• Baja los niveles de colesterol en la sangre
• Reafirma tejidos y la reabsorción de calcio en los huesos
• Ayuda a reducir niveles de glicemia en la sangre (beneficiando a los diabéticos)

Como ejemplos de este tipo de ejercicio en los gimnasios tenemos las clases de: Hi-Low, Step, Ciclismo estacionario, Baile (cuando se hace de manera continua), entre otras.

También tenemos las caminadoras, elípticas, bicicletas y escaladores.

Ahora ya sabes que tu ejercicio debe ser continuo, de larga duración y a intensidad moderada; esto debido a que los primeros minutos de tu actividad, el cuerpo utiliza el glucógeno disponible para sostener el entrenamiento. Una vez que este se agota, empieza a utilizar la grasa corporal para producir la energía que necesita (logrando con esto reducción de grasa corporal en tu cuerpo y demás beneficios).

Recuerda que el tejido graso, no se suda. Debes estar bien hidratado antes, durante y después de tus entrenamientos. Haz ejercicio con ropa y calzado adecuados y acércate a un especialista para saber como organizar tu alimentación.

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Bienvenidos al blog de Khinesia.

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Si eres un profesional del Fitness; lo practicas asistiendo a una clase o gimnasio, o tienes intención de iniciarte en este mundo de actividades y disciplinas aquí encontrarás datos, noticias, tips, que podrán enriquecer tus conocimientos acerca de los diferentes aspectos que componen el Fitness y orientarte para que tu práctica del mismo, sea Segura, Efectiva y Divertida.

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