miércoles, 27 de junio de 2012

Medidas de seguridad durante la clase

En esta ocasión; daremos algunos tips para que tu clase de step, de hi-low, incluso de baile fintess sea segura y puedas seguir haciendo ejercicio por mucho tiempo; al cuidar tus articulaciones, músculos y tendones.

  • Siempre calienta y estira tus músculos y articulaciones antes de iniciar una clase y al finalizar.
  • Cada vez que ejecutes un movimiento o paso en cualquier clase, controla la intensidad con la que lo haces, la alineación y el rango de movimiento.
  • Recuerda alinear tus rodillas con las puntas de los dedos de tus pies.
  • Cada vez que flexiones las rodillas, cuida que estas NO rebasen la punta de los dedos de tus pies.
  • Cuando bajas del step o vas a apoyar un pie en el piso en cualquier otra clase, debes hacerlo con la totalidad de la planta del pie, es decir, los talones deben apoyarse en el piso en cada ejecución. NO debes trabajar los pasos de “puntitas”, con los talones al aire.
  • Al caer de un salto, bajar del step o simplemente apoyar un pie que elevaste previamente recuerda iniciar el apoyo con la punta del pie, recorrer la planta hasta llegar al talón. Esto amortigua la caída o apoyo absorbiendo un poco el impacto hacia tus demás articulaciones.
  • Cuando subas al step; recuerda hacerlo con toda la planta del pie sobre la plataforma, que no solo medio pie tenga el apoyo y NUNCA BAJAR DE FRENTE, NI saltar desde el step al piso (sólo del piso al step) ya que esto afecta tus rodillas al cargar todo tu peso corporal en la rótula.

Las clases no deben dejarte exhausto o dolorido y mucho menos con dolores por alguna lesión por leve que sea. Una clase que te agota antes de concluirla no es la más recomendable, incluso si estas iniciando por primera vez una programa de ejercicio.

La intensidad de la clase debe estar calculada para que puedas completar la totalidad del programa, ya sean 50 minutos o 1 hora, NO deben acabar con tu energía y resistencia en los primeros 15 ó 20 minutos. Indica a tu instructor si eres principiante o nuevo en la clase.

martes, 19 de junio de 2012

Algunas Ideas equivocadas del Ejercicio

A veces tenemos IDEAS EQUIVOCADAS sobre la grasa corporal, el cardio y los ejercicios de musculación:

  1. La grasa se endurece si no bajo antes de iniciar con el levantamiento de pesas
  2. La grasa se suda y debo usar fajas plásticas para eliminarla
  3. Si hago cardio pierdo mis logros en el levantamiento de pesas
  4. Con 10 minutos de cardio tango suficiente al día

Ya dijimos que para obtener MEJORES y más RAPIDOS resultados moldeando nuestro cuerpo, debemos integrar en nuestra rutina, ejercicios Cardiovasculares, de Musculación y de Flexibilidad y Elasticidad.

Ahora resolvamos las ideas equivocadas que mencionamos:

  1. La grasa no cambia su estado; no se endurece por levantar pesas; al contrario, tu cuerpo usa más calorías para mantener y mover en óptimas condiciones el tejido muscular (cualquier músculo). Así que generar masa muscular te ayuda a utilizar la grasa corporal.
  2. La grasa NO se suda; la forma de eliminarla es que el cuerpo, la transforme en energía mediante diferentes proceso y se utilice para las funciones del cuerpo (como hacer ejercicio, pensar, comer, etc.). El usar una faja térmica o plástica, sólo logrará DESHIDRATARTE.
  3. Los tejidos musculares que se usan para hacer cardio, son diferentes a los que se usan para el ejercicio anaeróbico (como las pesas); así que cada uno se entrena de forma diferente y uno no le resta resultados al otro.
  4. El cardio se recomienda hacer por más de 20 minutos, ya que al inicio de la actividad; utilizas el glucógeno de sangre, músculos, vísceras. Al pasar los 20 minutos continuos a intensidad media; apenas el cuerpo empieza a utilizar la grasa corporal para producir la energía que necesitas.

Recuerda combinar tu rutina de ejercicios con una dieta balanceada, abundante y adecuada a tu ritmo y estilo de vida. Que sea supervisada por un especialista.

lunes, 11 de junio de 2012

Entrenamiento Anaeróbico

¿Quieres "marcarte"? ¿Quieres más volumen muscular? ¿Quieres reducir medidas y mejor tono muscular en tu cuerpo?

Ahora toca el turno al ejercicio Anaeróbico; el cual no necesita la presencia de oxígeno para la producción de energía. Este tipo de ejercicio es el que podemos realizar en la sala de pesas de un gimnasio por ejemplo; incluye ejercicios de Fuerza, de Musculación.

Características del Ejercicio Anaeróbico:

  • Debe ser de corta duración (menos de 3 a 4 minutos)
  • Debe ser de alta intensidad (más del 85% de tu ritmo cardiaco máximo)

Algunos Beneficios del Entrenamiento Anaeróbico:

  • Fortalece los músculos entrenados
  • Desarrolla masa muscular
  • Desarrolla la fuerza muscular
  • Mejora la cantidad de oxígeno que consumes al entrenar
  • Mejora tu capacidad de combatir la fatiga

Como ejemplos del ejercicio anaeróbico, esta el levantamiento de pesas, carreras de velocidad (sprints), entrenamiento en intervalos; ejercicios de corta duración y alta intensidad en general.

Si lo que buscas es mejorar tu figura (reducción de medidas, pérdida de peso, definición muscular, incremento de masa muscular), lo mejor es integrar en tu rutina de entrenamiento una COMBINACIÓN de ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y de flexibilidad y elasticidad.

En el caso del levantamiento de pesas, existen diferentes formas de combinar repeticiones, series, ejercicios, para que logres tus objetivos, ya sea reducir medidas y definición muscular o incrementar masa muscular y por consiguiente volumen corporal.

Recuerda que NO están “peleados” ni se contraponen el ejercicio aeróbico y el anaeróbico y también en el salón de clases (fitness) encuentras ambos.

lunes, 4 de junio de 2012

Ejercicio Cardiovascular

Con la gran variedad de actividades y clases que los gimnasios ofrecen, a veces resulta un poco complicado elegir la mejor opción de acuerdo a los objetivos que busquemos lograr asistiendo a un gimnasio.

Para facilitar un poco esta elección podemos separar las clases en actividad Aeróbica (Cardiovascular o Cardio) y actividad Anaeróbica.

Como el objetivo de muchos usuarios de gimnasio es reducir medidas, grasa corporal y peso; iniciaremos con las características y beneficios del Cardio.

Características del ejercicio Aeróbico o Cardiovascular:
  • Debe ser continuo (no interrupciones, no canción por canción)
  • Debe ser de larga duración; más de 20 minutos continuos
  • Debe ser de intensidad moderada (entre un 65% y 75% de tu ritmo cardiaco máximo)
Algunos Beneficios del Cardio:
  • Fortalece tu sistema Cardio Respiratorio
  • Reduce a mediano plazo la presión sanguínea
  • Reduce grasa corporal y elimina grasa subcutánea
  • Baja los niveles de colesterol en la sangre
  • Reafirma tejidos y la reabsorción de calcio en los huesos
  • Ayuda a reducir niveles de glicemia en la sangre (beneficiando a los diabéticos)
Como ejemplos de este tipo de ejercicio en los gimnasios tenemos las clases de: Hi-Low, Step, Ciclismo estacionario, Baile (cuando se hace de manera continua), entre otras.
También tenemos las caminadoras, elípticas, bicicletas y escaladores.

Ahora ya sabes que tu ejercicio debe ser continuo, de larga duración y a intensidad moderada; esto debido a que los primeros minutos de tu actividad, el cuerpo utiliza el glucógeno disponible para sostener el entrenamiento. Una vez que este se agota, empieza a utilizar la grasa corporal para producir la energía que necesita (logrando con esto reducción de grasa corporal en tu cuerpo y demás beneficios).

Recuerda que el tejido graso, no se suda. Debes estar bien hidratado antes, durante y después de tus entrenamientos. Haz ejercicio con ropa y calzado adecuados y acércate a un especialista para saber como organizar tu alimentación.