Ciclismo estacionario (ajuste de la bicicleta)

Para todos los seguidores del ciclismo estacionario es sumamente importante ajustar su bicicleta de manera adecuada antes de iniciar la práctica de esta actividad.

La importancia radica en que un ajuste adecuado ayuda a disminuir el riesgo de lesiones, a la vez que opitimiza el desgaste de energía durante la clase y distribuye de manera equlibrada el peso del participante. Un buen ajuste incrementa la comodidad, la fuerza y los resultados de la clase.

Por lo general todas las bicicletas de ciclismo estacionario, permiten ajustar la altura del asiento, la distancia horizontal entre el manubrio y el asiento y la altura del manubrio. Algunas otras, adicionan la distancia horizontal del manubrio tambien.

Veamos las medidas:

 Altura del Asiento:

Estando de pie a un costado de la bicicleta; flexiona la cadera justo de lado del asiento. En donde se hace la flexión; esa es la altura adecuada del asiento.

Si al pedalear; tus rodillas se separan o superan la altura de tu cadera; es seguro que tu asiento esta por debajo de la altura correcta.

Si tus rodillas al pedalear y llegar a la parte más baja, se estiran al 100% de su rango, es seguro que tu asiento esta por encima de la altura adecudada.

Distancia horizontal del Asiento:

Sube a la bicicleta e imagina un reloj en los pedales; ubica uno de tus pies a las 3:00hrs. y el otro a las 9:00hrs. La rodilla del pie que queda en las 3:00hrs. debe alinearse con el eje de los pedales sin rebasar la punta de los dedos del pie.

Si tu rodilla rebasa la punta de los dedos de tu pie, es por que tu asiento esta muy adelante.

Altura y distancia horozantal del manubrio:

La altura del manubrio esta en realción directa con la elasticidad y flexibilidad del participante. Partimos de ubicar a la misma altura que el asiento el manubrio y de ahí; subimos o bajamos hasta lograr que los brasos puedan alcanzar las posiciones de manos sobre el manubrio, permitiendo que los codos esten relajados.

Si el participante tiene poca elasticidad y flexibilidad en la zona lumbar principalmente, seguro sentirá más comodidad con un manubrio alto. Por el contrario, un particpante más flexible, podrá trabajar con un manubrio más bajo incrementando la intesidad de la clase.

Recuerda no "rebotar" durante la clase, ni descomponer o desalinear las posiciones. Logra que tu clase sea segura, efectiva y divertida.

FitLyft (Entrenamiento Barra con peso)

Buscas definición muscular, pérdida de grasa corporal, moldear tu cuerpo, pero la sala de aparatos de tu gimnasio no te gusta mucho o te aburre...?

El entrenamiento con barra y pesos fitness FitLyft, es tu mejor opción.

Características de Programa FitLyft:

• Ejercicios realizados con barras y pesos ligeros
• Entrena tu resistencia y fuerza muscular
• Ejercicios sencillos que entrenan los grupos musculares en pares principalmente
• Entrenas todo tu cuerpo en 1 sesión; también puedes dividirlo
• Tienes varias formas de integrar los ejercicios; para siempre tener una clase diferente

Algunos Beneficios de la clase de FitLyft:

• Fortalece los músculos entrenados
• Moldea tu cuerpo, ayudando a reducir grasa corporal
• Desarrolla resistencia muscular
• Desarrolla la fuerza muscular
• Mejora la cantidad de oxígeno que consumes al entrenar
• Obtienes resultados a Corto plazo

Este programa de entrenamiento es ideal para aquellas que personas que buscan definición muscular, moldear su cuerpo, perder grasa corporal y ganar resistencia muscular.

Para las chicas; que temen ganar volumen muscular y perder una silueta femenina. Recuerden que se usan pesos ligeros con numerosas repeticiones de ejercicios; por lo tanto, ganarán definición y firmeza muscular; NO volumen.

Al principio parece una clase muy fuerte; pero con la práctica, lograrás un cuerpo más fuerte, definido y firme en corto tiempo.

Recuerda combinar tu programa de entrenamiento con actividades cardiovasculares y con estiramientos; para mantener tu cuerpo en perfectas condiciones y maximizar los resultados.

Detalles sobre ejercicio y alimentación

Pequeños esfuerzos o detalles pueden hacer la diferencia en tu rutina, rendimiento e incluso tu salud en general. Esta semana tenemos algunos datos curiosos sobre el ejercicio, la alimentación y actividades diarias.

Ejercicio:

• Prepararte durante dos semanas sin pesas, antes de iniciar un entrenamiento con pesas, puede hacer la diferencia entre desistir y persistir
• Los músculos y el corazón trabajan con mayor intensidad cuando corres al aire libre
• El levantamiento de pesas eleva tu metabolismo para quemar grasa con mayor eficiencia independientemente de tu edad

Alimentación:

• El llevar un diario de tus alimentos y comidas, te ayuda a no consumir calorías extras y a identificar sensibilidad a los alimentos
• El consumir jitomate (10 porciones semanales) te protegen contra el cáncer de próstata y es mayor fuente de potasio que el plátano

Actividades:

• Practicar Yoga como parte de tu entrenamiento ayuda a mejorar tu flexibilidad funcional, tener mayor energía, recuperación más rápida y mejor rendimiento
• Al hacer sentadillas o prensa con una posición más abierta, reduce la presión en los ligamentos cruzados posteriores de la rodilla reduciendo el estrés en las rodillas

Medidas de seguridad durante la clase

En esta ocasión; daremos algunos tips para que tu clase de step, de hi-low, incluso de baile fintess sea segura y puedas seguir haciendo ejercicio por mucho tiempo; al cuidar tus articulaciones, músculos y tendones.

• Siempre calienta y estira tus músculos y articulaciones antes de iniciar una clase y al finalizar.
• Cada vez que ejecutes un movimiento o paso en cualquier clase, controla la intensidad con la que lo haces, la alineación y el rango de movimiento.
• Recuerda alinear tus rodillas con las puntas de los dedos de tus pies.
• Cada vez que flexiones las rodillas, cuida que estas NO rebasen la punta de los dedos de tus pies.
• Cuando bajas del step o vas a apoyar un pie en el piso en cualquier otra clase, debes hacerlo con la totalidad de la planta del pie, es decir, los talones deben apoyarse en el piso en cada ejecución. NO debes trabajar los pasos de “puntitas”, con los talones al aire.
• Al caer de un salto, bajar del step o simplemente apoyar un pie que elevaste previamente recuerda iniciar el apoyo con la punta del pie, recorrer la planta hasta llegar al talón. Esto amortigua la caída o apoyo absorbiendo un poco el impacto hacia tus demás articulaciones.
• Cuando subas al step; recuerda hacerlo con toda la planta del pie sobre la plataforma, que no solo medio pie tenga el apoyo y NUNCA BAJAR DE FRENTE, NI saltar desde el step al piso (sólo del piso al step) ya que esto afecta tus rodillas al cargar todo tu peso corporal en la rótula.

Las clases no deben dejarte exhausto o dolorido y mucho menos con dolores por alguna lesión por leve que sea. Una clase que te agota antes de concluirla no es la más recomendable, incluso si estas iniciando por primera vez una programa de ejercicio.

La intensidad de la clase debe estar calculada para que puedas completar la totalidad del programa, ya sean 50 minutos o 1 hora, NO deben acabar con tu energía y resistencia en los primeros 15 ó 20 minutos. Indica a tu instructor si eres principiante o nuevo en la clase.

Algunas Ideas equivocadas del Ejercicio

A veces tenemos IDEAS EQUIVOCADAS sobre la grasa corporal, el cardio y los ejercicios de musculación:

1. La grasa se endurece si no bajo antes de iniciar con el levantamiento de pesas
2. La grasa se suda y debo usar fajas plásticas para eliminarla
3. Si hago cardio pierdo mis logros en el levantamiento de pesas
4. Con 10 minutos de cardio tango suficiente al día

Ya dijimos que para obtener MEJORES y más RAPIDOS resultados moldeando nuestro cuerpo, debemos integrar en nuestra rutina, ejercicios Cardiovasculares, de Musculación y de Flexibilidad y Elasticidad.

Ahora resolvamos las ideas equivocadas que mencionamos:

1. La grasa no cambia su estado; no se endurece por levantar pesas; al contrario, tu cuerpo usa más calorías para mantener y mover en óptimas condiciones el tejido muscular (cualquier músculo). Así que generar masa muscular te ayuda a utilizar la grasa corporal.
2. La grasa NO se suda; la forma de eliminarla es que el cuerpo, la transforme en energía mediante diferentes proceso y se utilice para las funciones del cuerpo (como hacer ejercicio, pensar, comer, etc.). El usar una faja térmica o plástica, sólo logrará DESHIDRATARTE.
3. Los tejidos musculares que se usan para hacer cardio, son diferentes a los que se usan para el ejercicio anaeróbico (como las pesas); así que cada uno se entrena de forma diferente y uno no le resta resultados al otro.
4. El cardio se recomienda hacer por más de 20 minutos, ya que al inicio de la actividad; utilizas el glucógeno de sangre, músculos, vísceras. Al pasar los 20 minutos continuos a intensidad media; apenas el cuerpo empieza a utilizar la grasa corporal para producir la energía que necesitas.

Recuerda combinar tu rutina de ejercicios con una dieta balanceada, abundante y adecuada a tu ritmo y estilo de vida. Que sea supervisada por un especialista.

Entrenamiento Anaeróbico

¿Quieres "marcarte"? ¿Quieres más volumen muscular? ¿Quieres reducir medidas y mejor tono muscular en tu cuerpo?

Ahora toca el turno al ejercicio Anaeróbico; el cual no necesita la presencia de oxígeno para la producción de energía. Este tipo de ejercicio es el que podemos realizar en la sala de pesas de un gimnasio por ejemplo; incluye ejercicios de Fuerza, de Musculación.

Características del Ejercicio Anaeróbico:

• Debe ser de corta duración (menos de 3 a 4 minutos)
• Debe ser de alta intensidad (más del 85% de tu ritmo cardiaco máximo)

Algunos Beneficios del Entrenamiento Anaeróbico:

• Fortalece los músculos entrenados
• Desarrolla masa muscular
• Desarrolla la fuerza muscular
• Mejora la cantidad de oxígeno que consumes al entrenar
• Mejora tu capacidad de combatir la fatiga

Como ejemplos del ejercicio anaeróbico, esta el levantamiento de pesas, carreras de velocidad (sprints), entrenamiento en intervalos; ejercicios de corta duración y alta intensidad en general.

Si lo que buscas es mejorar tu figura (reducción de medidas, pérdida de peso, definición muscular, incremento de masa muscular), lo mejor es integrar en tu rutina de entrenamiento una COMBINACIÓN de ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y de flexibilidad y elasticidad.

En el caso del levantamiento de pesas, existen diferentes formas de combinar repeticiones, series, ejercicios, para que logres tus objetivos, ya sea reducir medidas y definición muscular o incrementar masa muscular y por consiguiente volumen corporal.

Recuerda que NO están “peleados” ni se contraponen el ejercicio aeróbico y el anaeróbico y también en el salón de clases (fitness) encuentras ambos.

Ejercicio Cardiovascular

Con la gran variedad de actividades y clases que los gimnasios ofrecen, a veces resulta un poco complicado elegir la mejor opción de acuerdo a los objetivos que busquemos lograr asistiendo a un gimnasio.

Para facilitar un poco esta elección podemos separar las clases en actividad Aeróbica (Cardiovascular o Cardio) y actividad Anaeróbica.

Como el objetivo de muchos usuarios de gimnasio es reducir medidas, grasa corporal y peso; iniciaremos con las características y beneficios del Cardio.

Características del ejercicio Aeróbico o Cardiovascular:

• Debe ser continuo (no interrupciones, no canción por canción)
• Debe ser de larga duración; más de 20 minutos continuos
• Debe ser de intensidad moderada (entre un 65% y 75% de tu ritmo cardiaco máximo)

Algunos Beneficios del Cardio:

• Fortalece tu sistema Cardio Respiratorio
• Reduce a mediano plazo la presión sanguínea
• Reduce grasa corporal y elimina grasa subcutánea
• Baja los niveles de colesterol en la sangre
• Reafirma tejidos y la reabsorción de calcio en los huesos
• Ayuda a reducir niveles de glicemia en la sangre (beneficiando a los diabéticos)

Como ejemplos de este tipo de ejercicio en los gimnasios tenemos las clases de: Hi-Low, Step, Ciclismo estacionario, Baile (cuando se hace de manera continua), entre otras.

También tenemos las caminadoras, elípticas, bicicletas y escaladores.

Ahora ya sabes que tu ejercicio debe ser continuo, de larga duración y a intensidad moderada; esto debido a que los primeros minutos de tu actividad, el cuerpo utiliza el glucógeno disponible para sostener el entrenamiento. Una vez que este se agota, empieza a utilizar la grasa corporal para producir la energía que necesita (logrando con esto reducción de grasa corporal en tu cuerpo y demás beneficios).

Recuerda que el tejido graso, no se suda. Debes estar bien hidratado antes, durante y después de tus entrenamientos. Haz ejercicio con ropa y calzado adecuados y acércate a un especialista para saber como organizar tu alimentación.

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